Hạt chia cung cấp chất xơ, protein thực vật, chất béo không bão hòa và một số khoáng chất. Đây là những đóng góp dinh dưỡng đáng chú ý khi chia được dùng trong chế độ ăn đa dạng. Tuy nhiên, ăn hạt chia không đồng nghĩa với việc sẽ giảm cân, kiểm soát tiểu đường hay phòng bệnh tim và ung thư.

Để hiểu đúng tác dụng của hạt chia, cần phân biệt thành phần có trong hạt với kết quả đã được chứng minh ở người.

Bạn có thể xem thêm hạt chia là gì để hiểu đặc điểm của loại hạt này.

Hạt Chia Cung Cấp Những Chất Dinh Dưỡng Nào?

Theo bảng thành phần thực phẩm USDA, lượng dinh dưỡng tham khảo trong hạt chia khô như sau:

Thành phần	Trong 100 g hạt khô	Trong 28 g hạt khô, xấp xỉ
Năng lượng	486 kcal	136 kcal
Protein	16,54 g	4,6 g
Chất béo	30,74 g	8,6 g
Carbohydrate tổng	42,12 g	11,8 g
Chất xơ	34,4 g	9,6 g
Canxi	631 mg	177 mg
Magiê	335 mg	94 mg
Phốt pho	860 mg	241 mg

Cột 28 g được tính từ dữ liệu trên 100 g. Đây là lượng dùng để minh họa thành phần, không phải liều khuyến nghị cho mọi người. Giá trị thực tế có thể khác giữa các sản phẩm. Nếu dùng chia cùng sữa, đường, trái cây hoặc các loại hạt khác, cần tính thêm dinh dưỡng của những nguyên liệu đó.

Carbohydrate tổng trong bảng đã bao gồm chất xơ. Vì vậy, không nên hiểu toàn bộ lượng carbohydrate này là đường hoặc tinh bột.

Hạt Chia Có Những Tác Dụng Gì?

Bổ Sung Chất Xơ Cho Bữa Ăn

Chia giúp tăng lượng chất xơ trong khẩu phần. Chất xơ cùng với lượng chất lỏng phù hợp góp phần hỗ trợ việc đi tiêu. Tuy nhiên, chia không phải thuốc trị táo bón hay giải pháp cho mọi vấn đề tiêu hóa.

Khi mới tăng chất xơ, nên thay đổi từ từ và theo dõi khả năng dung nạp. Ăn nhiều hơn mức cơ thể quen dùng có thể gây đầy hơi hoặc khó chịu. Người có bệnh tiêu hóa cần lựa chọn thực phẩm theo hướng dẫn phù hợp với tình trạng của mình.

Cung Cấp Protein Thực Vật

Hạt chia đóng góp protein cho bữa ăn, nhưng một lượng nhỏ chia không thay thế toàn bộ các nguồn protein khác. Có thể kết hợp chia với đậu, sữa, sữa chua và những thực phẩm phù hợp với chế độ ăn của bạn.

Điều cần quan tâm là lượng protein của cả bữa ăn và cả ngày, thay vì chỉ nhìn hàm lượng tính trên 100 g hạt.

Bổ Sung ALA Omega-3 Và Chất Béo Không Bão Hòa

Omega-3 đáng chú ý trong chia là alpha-linolenic acid, viết tắt ALA. Đây là acid béo thiết yếu cần được cung cấp từ chế độ ăn.

ALA khác với EPA và DHA thường được nhắc đến trong cá và một số nguồn thực phẩm khác. Cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, nhưng khả năng chuyển đổi hạn chế. Vì vậy, không nên so sánh chia với cá chỉ bằng tổng lượng omega-3 rồi kết luận chúng có tác dụng giống nhau. Điều này cũng không có nghĩa ALA là vô ích.

Đóng Góp Các Khoáng Chất Liên Quan Đến Xương

Chia cung cấp canxi, magiê và phốt pho. Canxi cần thiết để xây dựng và duy trì xương. Tuy nhiên, có khoáng chất trong thực phẩm không đồng nghĩa ăn thực phẩm đó sẽ ngăn ngừa hoặc điều trị loãng xương.

Sức khỏe xương còn liên quan đến tổng chế độ ăn, vitamin D, vận động và nhiều yếu tố khác. Không nên dùng chia để thay thế kế hoạch chăm sóc xương đã được hướng dẫn.

Cảm Giác No Và Kiểm Soát Cân Nặng

Một số nghiên cứu nhỏ gợi ý chia trong bữa ăn có thể tăng cảm giác no trong ngắn hạn. Cảm giác no sau một bữa không đồng nghĩa với giảm cân lâu dài.

Các tổng hợp thử nghiệm ở người chưa cho thấy kết quả nhất quán về cân nặng và thành phần cơ thể. Chia cũng cung cấp năng lượng. Thêm chia vào món đã nhiều đường hoặc chất béo không tự làm món đó phù hợp hơn với mục tiêu kiểm soát cân nặng.

Bằng Chứng Về Tim Mạch, Đường Huyết Và Viêm

Tim Mạch: Có Tín Hiệu Về Huyết Áp, Chưa Phải Bằng Chứng Phòng Bệnh

Một số tổng hợp thử nghiệm ghi nhận huyết áp giảm ở nhóm dùng chia. Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế về số người tham gia, thời gian theo dõi và cách sử dụng chia. Kết quả về cholesterol và các chỉ số mỡ máu cũng chưa đồng nhất.

Thay đổi một chỉ số nguy cơ không chứng minh rằng chia tự ngăn được nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ. Chia có thể là một thành phần trong bữa ăn đa dạng, nhưng không thay thế thuốc hoặc kế hoạch điều trị.

Đường Huyết: Không Nên Gọi Chia Là Thực Phẩm Kiểm Soát Tiểu Đường

Một thử nghiệm nhỏ ở người khỏe mạnh khảo sát đường huyết sau khi ăn bánh mì bổ sung chia. Kết quả ngắn hạn đó khác với việc kiểm soát đường huyết kéo dài.

Các tổng hợp nghiên cứu chưa cho thấy cải thiện nhất quán về đường huyết lúc đói, HbA1c hoặc insulin. Người mắc tiểu đường vẫn cần quan tâm đến toàn bộ bữa ăn, theo dõi đường huyết và thực hiện kế hoạch điều trị. Không tự giảm thuốc vì đã thêm chia vào khẩu phần.

Viêm Và Chống Oxy Hóa: Cần Hiểu Giới Hạn

Các hợp chất phenolic trong hạt chia đã được khảo sát về hoạt tính chống oxy hóa trong phòng thí nghiệm. Hoạt tính đo trong phòng thí nghiệm không trực tiếp chứng minh hiệu quả phòng bệnh khi ăn chia.

Một tổng hợp nhỏ ghi nhận giảm CRP, một dấu ấn viêm, nhưng không thấy thay đổi có ý nghĩa ở một số dấu ấn viêm khác. Kết quả này chưa đủ để gọi chia là thực phẩm điều trị viêm mãn tính. Cũng chưa có cơ sở từ những dữ liệu đó để hứa hẹn phòng ung thư, chống lão hóa hoặc làm đẹp da, tóc và móng.

Những Điều Cần Hiểu Đúng Về Tác Dụng Của Hạt Chia

• Giàu dinh dưỡng không có nghĩa chữa bệnh. Thành phần thực phẩm và hiệu quả điều trị là hai vấn đề khác nhau.
• Tạo gel không có nghĩa đốt mỡ hay cấp nước đặc biệt. Đây là đặc tính kết cấu khi hạt tiếp xúc với chất lỏng.
• Không có một khẩu phần phù hợp cho tất cả. Lượng dùng cần đặt trong tổng chế độ ăn và khả năng dung nạp.
• Mang thai không phải lý do để xem chia là nguồn thay thế dinh dưỡng thai kỳ. Không dùng chia thay cho các bổ sung hoặc hướng dẫn chuyên môn đã được chỉ định.

Cách Đưa Hạt Chia Vào Bữa Ăn

Có thể kết hợp chia với sữa chua, sinh tố, yến mạch hoặc làm pudding. Chia cũng có thể dùng trong một số loại bánh; gel chia có thể hỗ trợ tạo kết cấu hoặc thay trứng trong một số công thức. Tác dụng trong chế biến không có nghĩa hai nguyên liệu tương đương về dinh dưỡng.

Đọc thêm cách sử dụng hạt chia để chọn cách chuẩn bị phù hợp với món ăn.

Chuẩn bị chia với đủ chất lỏng hoặc trộn vào thực phẩm ẩm. Không nuốt một thìa hạt khô rồi uống nước để hạt nở sau khi nuốt. Nếu có khó nuốt hoặc bệnh lý thực quản, cần hỏi nhân viên y tế về cách dùng phù hợp.

Giữ bữa ăn đa dạng và chọn lượng chia phù hợp với món ăn. Nếu gặp phản ứng bất thường hoặc khó chịu kéo dài, ngừng dùng và tìm tư vấn phù hợp.

Xem các lưu ý an toàn khi dùng hạt chia khi cần tìm hiểu thêm về dung nạp và những trường hợp cần thận trọng.

Câu Hỏi Thường Gặp

Ăn Hạt Chia Có Ngăn Ngừa Ung Thư Không?

Không thể kết luận như vậy chỉ vì chia chứa các hợp chất chống oxy hóa. Những bằng chứng được nêu ở đây không chứng minh chia ngăn ngừa hoặc điều trị ung thư ở người.

Hạt Chia Có Thay Thế Cá Hoặc Thuốc Bổ Sung Omega-3 Không?

Chia cung cấp ALA, còn EPA và DHA là các dạng omega-3 khác. Không nên xem chúng là tương đương. Việc có cần bổ sung hay không phụ thuộc nhu cầu và tình trạng của từng người.

Có Cần Ăn Hạt Chia Mỗi Ngày Không?

Không bắt buộc. Bạn có thể dùng chia nếu phù hợp với khẩu vị và khả năng dung nạp. Một chế độ ăn đa dạng có nhiều cách cung cấp chất xơ, protein và khoáng chất mà không cần dựa vào một thực phẩm duy nhất.